La dieta vegetariana

Hace una década, las personas que llevaban a cabo una alimentación vegetariana representaban una minoría dentro de la población total, y más aún en países occidentales como España o Portugal. Sin embargo, en la actualidad, los adeptos que se suman a este tipo de patrones dietéticos y deciden llevar a cabo un tipo de alimentación no tradicional como es la alimentación o dieta vegetariana van en aumento año tras año. Si bien en España no existen datos estadísticos oficiales que estimen con certeza el número de personas que siguen regímenes de tipo vegetariano, sí disponemos de algunos datos publicados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), como la encuesta ENIDE del 2011, donde el porcentaje de encuestados que no consumen ni carne ni pescado corresponde al 1,5% del total de la población española.

Una aproximación sencilla

Existen múltiples tipos de alimentación no tradicionales muy distintos, entre los cuales se encuentra la alimentación vegetariana, la macrobiótica, la crudívora… Dentro del vegetarianismo, podemos diferenciar varios patrones alimentarios. Es por ello que no resulta fácil establecer una categorización clara. No obstante, entre todas ellas, las más comunes son:

-          Vegetarianismo “estricto” (alimentación vegana): constituye el tipo de alimentación vegetariana más restrictiva donde se excluye cualquier alimento que sea de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos….) y se basa en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc.

-          Ovo-lacto-vegetarianismo: se incluye el consumo de lácteos y huevos y se excluye el de carnes, pescados, mariscos o derivados.

-           Lacto-vegetarianismo: se incluye el consumo de lácteos y se excluye el consumo de huevos, además del de carnes, pescados y derivados.

Así pues, por sentido común, si partimos de la base de que una alimentación equilibrada y saludable debe incluir el consumo diario de alimentos como cereales (arroz, derivados del trigo como la pasta,..), frutas y verduras, lácteos y alimentos proteicos como la carne, el pescado, los huevos… entre otros, no resulta difícil llegar a la conclusión de que si somos una de esas personas que ha decidido excluir alguno de estos alimentos de su dieta habitual, sería conveniente que nos planteásemos qué nos aporta a nivel nutricional el alimento excluido, para valorar si puede existir el riesgo de que a largo o incluso a corto plazo podamos desarrollar algún posible déficit dietético-nutricional al eliminarlo de nuestra dieta.

Sin juzgar los motivos por los cuales las personas vegetarianas han decidido optar por este tipo de alimentación, nos centraremos en cuestiones que meramente competen al profesional de la nutrición y la dietética, es decir, elementos estrictamente dietético-nutricionales y por consiguiente, influyentes en nuestra salud y calidad de vida.

Podemos destacar algunos nutrientes clave, especialmente en las personas vegetarianas, como son: la proteína, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio y las vitaminas D y B-12. Veamos algunos de ellos:

Sin carne ni pescado

Las fuentes ricas especialmente en ácidos grasos omega-3 de nuestra alimentación son los pescados azules e incluso los moluscos y el marisco en general junto con otros alimentos de origen vegetal como el tofu (derivado de la soja), las nueces y almendras y algunos aceites vegetales como el de linaza. Por tanto, las personas que han excluido todo tipo de pescado y marisco de su dieta habitual,

deberían potenciar el consumo de alternativas mediante fuentes vegetales de omega-3 para así evitar una dieta incorrecta y ,consecuentemente, un posible deterioro de nuestra salud. Pero aún resulta más transcendente para nuestras necesidades diarias de proteínas si excluimos carnes además de pescados, ya que ambos representan nuestra principal fuente de proteínas de la dieta. No obstante, en el caso de personas ovolactovegetarianas, el riesgo de déficit proteico puede verse atenuado o compensado por el consumo de las proteínas presentes en los huevos y los lácteos.

Sin embargo, en los casos más estrictos como serían los veganos, existe una probabilidad mayor de desarrollar carencias proteicas si no se potencia el consumo de fuentes proteicas vegetales como legumbres, frutos secos, soja y derivados, carnes vegetales, etc. Todas ellas buenas alternativas a las proteínas de origen animal de carnes, pescados, huevos y lácteos.

“No es oro todo lo que reluce”

Otro de los elementos clave mencionados es la vitamina B12. Una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) que también se encuentra presente en carnes, mariscos, vísceras y lácteos, entre otros alimentos. Así que hayamos otro nutriente, además de las proteínas y ácidos grasos omega-3, que puede faltar en nuestra dieta sin carne ni pescado. De igual modo que las proteínas, si mantenemos el consumo de lácteos y huevos, el riesgo de déficit será inferior que en dietas más estrictas.

A la hora de identificar una posible carencia de vitamina B12, es conveniente que tengamos en cuenta que este déficit, conocido como anemia megaloblástica, no se identifica solamente con la determinación sérica de esta vitamina, es decir, cuantificando su presencia en sangre mediante una analítica. La multiplicidad funcional de esta vitamina a nivel metabólico hace que para diagnosticar de forma objetiva un déficit, tengamos que indagar más allá en otros parámetros como la homocisteina, formas de cianocobalamina activas, etc… que ya no resultan tan fácilmente cuantificables mediante una analítica convencional.

Aun así, será fundamental que hagamos una prevención primaria planificando el consumo de alternativas dietéticas a los alimentos que hemos decidido excluir de nuestra alimentación. Una buena opción sería incluir en nuestra dieta habitual alimentos enriquecidos en B12 como por ejemplo bebidas vegetales enriquecidas, postres vegetales de soja, cereales enriquecidos (como los cereales de desayuno), etc.

¿Qué está en nuestras manos?

Por tanto, para determinar si existe riesgo o no de desarrollar un posible déficit nutricional, se debe llevar a cabo una historia dietética completa y detallada que pueda recoger información sobre:

-          Las frecuencias de consumo de los alimentos de nuestra dieta habitual.

-          Tipos de alimentos consumidos, con cantidades, preferentemente.

-          Lista de alimentos  no consumidos (ya hemos visto que no es lo mismo un vegano estricto que un ovolactovegetariano o que un lactovegetariano) con el fin de identificar aquellos alimentos excluidos.

-          Planificación de alternativas dietéticas para evitar déficits nutricionales, teniendo en cuenta el patrón específico que cada individuo ha decidido aplicar a su dieta: vegetariano estricto, lacto-vegetariano,…

Todos estos puntos anteriores nos van a permitir minimizar notablemente el riesgo de llevar a cabo una dieta deficitaria en algún nutriente ya que, según el documento de posicionamiento de la A.D.A. (American Dietetic Association / Asociación Americana de Dietética) sobre las dietas vegetarianas publicado en 2009, una dieta vegetariana puede satisfacer las ingestas recomendadas actuales para todos los nutrientes.

Este documento concluye que: “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas”.